文/鱼丰徐徐
你是否有过这样的现象：要求自己不能出错，总给自己加压；特别在意别人的评价；拒绝别人时，总要找个借口；社交场合总是避免主动开口；只要没达到完美，就觉得很失败……
这些没完没了的担心，持续不断的焦虑，经常让我们难以入睡，甚至莫名其妙地胃疼。我们想让它停止，但是往往越想摆脱，反而越焦虑。
遗憾地告诉你：你陷入猴子思维了。
不过，你也别担心，你并不是孤身一人。全球有超过3亿人和你一样，也经常受到猴子思维的困扰。
要想改变，其实也很简单。只要我们识别内心的小猴子，停止喂养焦虑的心，就可以跳出猴子思维，走出困境。
《跳出猴子思维》这本书就可以帮助我们。
这本书是美国作家珍妮弗·香农所写。她是美国知名心理治疗师，专门从事焦虑认知行为疗法。认知行为疗法是当前治疗焦虑症最有效的方法。珍妮弗·香农在这本书就通过认知行为疗法，带领我们识别内心焦虑的根源，打破猴子思维对我们的控制。
一、什么是猴子思维
所谓猴子思维，其实是一个古老的隐喻。指的是，我们内心经常会产生子虚乌有的想法。思维从这一头跳到那一头，就像一只猴子一样，叽叽喳喳，永不满足、永不停歇。
猴子思维影响我们的模式一般有以下三种：
1.无法忍受不确定性：我要必须百分之百确定
比如，身体有一点小毛病，就会担心得大病；经常列很多计划，在计划不能完成时会变得很丧气；遇到事情总是难以做决定，前怕狼后怕虎。
2.完美主义：我必须一点差错都不能有
比如，社交场合，总是害怕给别人留下不好的印象；经常想证明自己，却总是不完美，总不断犯错。只有分毫不差地完成任务，内心才会放松一会会。
3.过度负责：我对所有人的幸福和安全都负有责任
不放心下属，凡事亲力亲为；担心孩子做不好事情，总是事无巨细地为他做好一切。
二、找到猴子思维生存的根基
试想一下，如果你带三岁的孩子去超市，他突然大吵大闹，你会怎么办？最快的的方法,一定是从货架上拿一样他喜欢的东西给他吧？
虽然，我们知道孩子玩腻了，一会还是会吵闹的。而且这个行为容易让孩子产生误解：认为自己只要吵闹，就会有礼物收。但是，我们却依然经常这样做。
为什么呢？因为它可以短暂的缓解我们的焦虑。至少这段时间，我们认为内心是安全的。而让我们毫无防备的是，猴子思维就藏在我们所谓的短暂的“安全”里。
当内心焦虑的猴子在叽叽喳喳拉响警报时，我们为了就会做一些自认为安全的行为，来让它停止焦虑。这种“安全策略”其实是在喂饱猴子。
这也正是猴子思维赖以生存的根基。它的具体表现有两个：
1.这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一直反复
比如，见到陌生人，我们就不去参加聚会。这种行为暂时缓解了我们的焦虑，但是下次还会有聚会怎么办呢？焦虑依然在。
2.这一策略会让你偏离自己的目标或价值观
比如，工作失误，改数据、瞒报上级，暂时是安全了。但是，这些却违背了你“想提高业务能力”、“做正直的自己”的初衷。
当我们找到猴子思维赖以生存的“安全策略”是什么时，也就相当于我们发现了它的套路。接下来，要做的就是改变我们的行为，破解猴子思维的套路。
三、破解套路，跳出猴子思维
1.转变猴子思维模式
把原先的“我必须百分百确定”、“我必须完美”、“我对所有人和事都有责任”等想法，转变成“我愿意面对不确定性”、“我可以犯错”、“我要对自己负责”。
似乎，这说起来容易，做起来。毕竟这种思维习惯已经跟随了我们很多年。不过，要想改变也很容易。只要我们用一种新的经验来替代原来的思维模式就可以了。那就是拓展性策略。
这种策略实施起来也非常简单，只要按照我们往常的“安全策略”反向操作就可以了。
比如，内向的人在社交场合，经常使用的“安全策略”是待着不动，等其他人主动来搭讪。这样就可以避免自己主动出击，减少“害怕别人不喜欢”“被拒绝”的焦虑。但其实却是在喂养焦虑之猴，而让整个焦虑循环得到了巩固。
现在，要想打破整个循环。我们反过来就可以这样做：主动出击，以“你好”开头。问别人一些简单的问题，或者分享一下你自己的一些事情。
当然，你可能搞砸，也可能和别人仅仅只是简单交流，并没有给别人留下什么深刻印象。你也没有立马成为风趣幽默的人呢。但是，别着急，你只要开始行动，就已经成功一大步了。
2.“欢迎光临”呼吸法应对消极情绪
当我们用拓展性策略后，并不能马上成功，反而会更加焦虑。不过，在短期内，这种焦虑正是我们所必须的。不过，不要担心，这是我们在反抗猴子思维必经的一个过程。经过一段时间后，焦虑的报警也会越来越少。这个时候我们在社交场合就会更加自在了。因为被拒绝的次数多了，我们的抵抗能力也会增强。
可能你会问，那这个时候的焦虑我该怎么处理呢？
别着急，用“欢迎光临”呼吸法可以应对。
具体的做法就是：当你感到焦虑时，停下来，找到自己不舒服的地方。是头疼，还是胃痛?那么，开始有意识地呼吸，并把注意力