大家好，我是双平，今天分享给大家的是意志力这本书第四节：意志力可以增强吗？
意志力的作者是[美]罗伊·鲍迈斯特等
读完本书之后，你会获得：
1、了解意志力的特点和能量来源
2、掌握增强意志力的8个方法
、理解自己意志力弱、不自控的成因
工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。
但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。
这本书可以称之为：自律启蒙书。
心理学家从专业角度告诉我们意志力是怎么回事，为什么我们总是不自律，以及如何增强意志力。作为预示成功的重要因素之一，意志力这个词带给我们的几乎都是挫败感，这本书读完之后，你会重拾乐观，因为意志力不是空洞的励志口号，而是可以找到方法去提高的力量。
四、意志力可以增强吗？
大家好，今天是我们第4天来阅读《意志力》这本书。
昨天我给大家介绍了自控的两个步骤。
第1个步骤，要有一个清晰的目标，千万不要做漫无目的的自控。
第2个步骤，要做自我监控，要监控自己的行为。
今天我要给你们讲的是影响自控力的一些因素，一边听一边去对照一下，这些因素到底在生活当中有没有影响到你的自律。
蔡氏效应
首先第1个蔡氏效应。蔡氏效应什么意思？这个人是姓蔡，但他不是个中国人，他是个俄国人，蔡氏效应的意思是，当你有一个任务没有完成的时候，有一个目标没有实现的时候，你的脑海当中一直会有个声音不断的提醒你去完成任务，去实现目标。
你有没有觉得你在工作的时候，如果你做着这个工作的同时，还有几个工作等着你做，你会不会觉得特别难以专心？会不会觉得你的大脑当中仿佛有一个小猴子一样，一直蹿来蹿去，让你想到那些没有完成的工作，让你想到那些没有实现的目标？
其实做到思维自控是很难的，工作的时候分心，上课的时候分神，这都是生活当中常见的现象，怎么解决这个问题，怎么样才能够摆脱蔡氏效应，能够专注当下的事情？
有一个特别简单的方法，你要把没有完成的任务和目标做成计划，有一个实验是这么做的，把一群人找过来，第一组，写一写最近有哪些没有完成的并且需要尽快完成的任务，第二组，写一写他们刚刚完成的任务，第三组，写一写没有完成的任务，但是你可以对这些任务去制定一个计划，把这些东西写完之后，给他们一本书来读，在他们阅读期间去监测一下，看看他们是不是分心了，这三组人当中如果你所有的任务都做完了，你是挺认真的，如果你有任务没完成，你有事没干，但是你已经给这些事情做了计划，那么你内心的声音也会消失，所以大家听清楚了吗？
不是说我把所有的事都做完了，我把今天的工作全部搞定，我才能够心里面觉得很清爽，不是这样的，如果你没有搞定，你把计划做出来，你的心里面就能把那件事放下了，这一点对于我的生活影响太大了。
自从读了这本书之后，我是在生活当中怎么实践的，每天晚上我都会做一个总结，把今天没有完成的任务挪到明天，并且做出详细的计划，明天打算怎么做，在哪里做，什么时间做，之后今天完成的任务打勾，这个动作有什么效果？不会让你觉得你特别的忙，你知道有些人特别忙，其实不是因为他们做了很多事，而是因为他们同时想着很多事。
所以如果你用这个方法把没有完成的事情做出计划，放到明天，你就可以安心的睡觉了，这时候你的大脑是个零态清爽的一个状态。
零态清爽，就是脑子里面什么都不用想，第2天早上开始工作了，查看一下自己今天的工作有4项，那么先做其中一项，另外三项怎么办？做出计划，这样就能够达到零态清爽，关闭内心的声音，所以这是一个影响思维自控的一个效应，叫蔡氏效应，这个点也给了我们很多启发。
决策疲劳
讲完蔡氏效应之后，我们再讲一下决策疲劳，决策疲劳是当你决策的多了，你就疲劳了。
我们来对比一下生活当中的一些情景，有没有发现出去买衣服选择特别多的时候，最后反而不知道怎么选了，有很多人选来选去就不买了，我妈就是这样的人，我和我妈出去逛街，没有一次我妈能够拍板决定好就买这个的原因，因为她太爱挑，挑来挑去，她要做决策、做选择、做比较，她的意志力耗光了，那个时候她就会做一个保守的决定，我今天先不要买了，我可以改天再来，反而没法做决定了，这是一种情况。
还有一种情况是她挑很多次，挑到最后，她累了，她的意志力耗光了，她就会选用一个特别不理性的标准来做决定，比如我们最后看了件，她觉得好像差不多，之后决策来决策去，意志力不够用了，她就会看价格，什么都不挑了，什么质量，什么款式我都不看了，我就看价格，哪个价格最低我就买哪个，所以这个决定未必是一个理性的决定。
还有一种情况是她挑来挑去，最后太累了，她的意志力耗光了，这个时候店员趁虚而入，给她推荐了一件，她反而会接受最后店员推荐的那件，所以这些都是生活当中发生的决策疲劳的现象，你每天做的决策过度的话，一定要去注意到后面，你的决策未必是理性的决策了。
一个心理学家团队为了验证决策疲劳，他们去研究了法官批准假释的过程，假释是犯人如果表现的好的话，可以让他提前出去，出去之后犯人和家人都很高兴，还能够节省纳税人的钱，要不然的话犯人在监狱里面住着，还要吃喝，但是如果让犯人出去的话，这个法官有风险，如果犯人再次犯罪的话，会给法官造成恶劣影响，让人家感觉他的决策是不对的，所以平均而言，每个法官只会批准大概1/假释的上诉。
研究发现所有的法官在做决定的时候，都存在一个明显的规律，上午出庭的犯人获得假释的可能性是70%，傍晚出庭的犯人获得假释的可能性不足10%，为什么到了晚上这个法官不愿意批准犯人假释了，因为到了晚上法官已经做决策做得非常疲劳了，他的意志力已经用的差不多了，这个时候他倾向于做个保守的决定，先不让犯人出去，哪怕日后再重新审一次，他也不要冒风险，这就是一个决策疲劳的表现。在这过程当中你会发现，如果法官去吃点东西，那么批准假释的可能性也会变高，这是我们跟大家讲的决策疲劳。
对应一下我们的生活，我们什么时候会发生决策疲劳的这种现象，装修的时候，因为要做太多的决定，到后面就随便他去了，到后面越做越不理性了。
情绪温差
讲完蔡氏效应，决策疲劳，咱们再来看一个名词叫情绪温差，情绪温差是说你在理性的时候，冷静的时候，整个人是一个低温的状态，低温状态你是体会不到高温状态的，你会有一定表现的，你在冷静的时候，你是不是经常会说我绝对不吃东西，我一定减肥成功，但你在一个激情的，欲望的状态下，也就是所谓的一个高温状态下，你可能就去吃了，你根本没有办法控制。
然而这个不是之前那个状态的你，所能预料到的，就是说你对你自己的预判经常失误，他起了一个名字叫情绪温差，实际上就是冷静的时候，想不到自己不冷静的时候会干什么。
怎么样去对付情绪温差，有一个方法叫预设底线，预设底线是你要把自己的底线设清楚，这样的话当你遇到强大诱惑的时候，当你的意志力减弱的时候，你就不会犯很大的错误。
人在什么时候会充满激情和欲望，看到诱惑的时候，人的意志力会减弱，怎么办？提前把底线预设好，有没有听过一个故事，海上有一个人鱼，他会唱歌，他一唱歌就会迷惑人的心智，这个人就会做出可怕的事情，怎么样去对付死亡的歌声？提前把底线预设好，把自己的耳朵塞上，塞上耳朵之后，你就听不到死亡歌声了，或者是把自己绑起来，下令让任何人都不能给你松绑，这时候歌声怎么诱惑你，你也不会犯错，所以如果你能够意识到这种情况，这个事情特别重要，你要意识到冷静的你和不冷静的你，意志力是完全不一样的，所以一定要提前想好怎么办。
如果你经常喜欢在信用卡上花钱怎么办？把信用卡去销掉，如果你想要戒掉吃甜食怎么办？不要把自己置于诱惑之前，根本就不要买甜食，连买都不要买。当你把底线预设好了，即便你是高温状态之下，犯错的可能性也会降低了。
所以这是我们讲的情绪温差，也就是冷静的时候，不知道自己不冷静的时候，有激情有欲望的时候会干什么，所以一定要提前预设底线，把自己锁住，不要让自己去犯错。
增强自律的小方法
我们讲了蔡氏效应、决策疲劳、情绪温差，我们再简单的分享几个能够增强自律的一些小方法，第一心里面想着别人，有一个高尚的想法，有没有发现，如果一个人他为自己奋斗，有的时候反而会觉得没劲、没动力，比如我奋斗最大的动力来自于谁？我希望我的家人过更好的生活。
我当年上学的时候特别苦，冬天的早上5点多，让自己出去背书，如果我只是想自己的成功，只是自私的想自己的未来，其实没有那么大动力的，有的时候你的脑海当中想家人、想他人、想责任、想一个高尚的想法，这个时候你反而会自控。
书上还举了个例子，海军海豹突击队的队员是美国的某一个军队，他们在军队里面会搞魔鬼训练周，魔鬼训练周的训练非常残酷，队员每天睡眠不足5小时，要不停的跑步、游泳、攀爬等等。如果你让每个队员单独去接受这样的训练，没有几个能撑过，但是你会发现这些人为什么会挺到最后，为什么他们会表现出超常的勇气和体力？是因为他们总是在想怎么样帮助旁边的人，怎么样帮助自己的队员，这种想着他人的心会让他充满力量，所以这是一个提高自控的小方法，想别人，想一点高尚的事情，不要老是因为自私去自控，自私反而不利于自控。
除此之外，寻求社会支持，我早就发现单身的人、独居的人、孤独的人抑郁的概率会更大，孤独的活在这个世界上是有压力的，而且特别不容易自控。其实获得社交支持，和别人联系，获得别人的帮助，是获得幸福生活的一个非常重要的条件，有没有发现加入减肥的社群就比自己减肥要好得多，和别人联系，被别人鼓励，有的时候就会增强你的自控力，而如果你自己单独去做这件事情，可能效果就没有那么好了，所以这是社会支持对于自律提高的好处。
最后一个小方法叫设置明线，如果你想戒酒，不要跟自己说以后我要喝适量的酒，请问什么是适量？一瓶是适量还是两瓶是适量？边界不要模糊，不然的话你的大脑就会偷偷的越界，边界越模糊就越不容易自控，所以最好给自己设置一条明线，比如你要戒酒了，你跟自己讲，我以后只能喝一瓶酒，这个叫适量，不要跟自己说，我明天要努力，我明天一定要专注学习三小时，这个叫努力，这样的话你到时候失控的概率就会变小，这是设置明线的一个小方法。
小结
今天我们就分享到这了，我们分享了一些影响自控的因素。
第一，蔡氏效应。当你做某件事的时候，你的心中会想着没有完成的事，这时候你只要做个计划就好了。
第二，决策疲劳。决策疲劳告诉我们，当你疲劳的时候就不要决策了。
第三，情绪温差。冷静的你也就是处于低温的你，永远都不知道，在欲望的高温状态下你会做什么，所以一定要预设底线。
第四，想着别人，想个更高尚的想法，为了别人去奋斗更容易自控。
第五，寻求社会支持，有社会支持的话，你会坚持更久。
第六，设置明线，不要设置模糊的边界，否则一定会越界。
以上就是今天分享的内容，明天要给大家分享一下自制力作为一种力量能不能增强？我们知道锻炼会让肌肉的力量增强，那么做什么可以让意志力增强呢？